健身風潮興起，越來越多的健身房、健身教練出現，不分男女都想運動健身維持體態，當健身結束後，來杯高蛋白乳清飲品，已司空見慣。
彷彿健身已和高蛋白劃上等號，但你知道健身需要吃多少蛋白質才夠嗎? 只要多吃蛋白質就能長肌肉嗎? 運動前吃BCAA、肉鹼能提升運動續航力嗎? 還有沒有其他健身營養品推薦?
今天，就來分享如何根據自身狀態調整三大營養素，讓您健身效果翻倍！
目錄
什麼是三大營養素?
談到營養素分類大致可分為6大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。而蛋白質、碳水化合物、脂質又被稱為三大營養素。
這三大營養素是人體來說不可或缺的熱量來源。每公克蛋白質與碳水化合物可提供4大卡熱量，每公克脂質提供9大卡熱量。
三大營養素有什麼功能?
在攝取三大營養素前，我們必須先了解三大營養素扮演的角色與功能，還有每日攝取比例，並了解自身狀態來調整營養素的分配！
三大營養素1: 蛋白質
蛋白質是構成人體肌肉、組織、細胞組成重要的基本成分，幾乎所有身體組織都需要蛋白質參與，像是頭髮、血液、骨骼。蛋白質還可以維持身體酸鹼值的平衡，形成酵素、抗體、激素等重要物質。
三大營養素2: 碳水化合物
碳水化合物是人體能量主要的來源，攝取不足會導致能量不足、影響訓練品質。碳水化合物也是肌肉合成的重要元素，補充足夠的碳水化合物才能有效促進肌肉修復與合成。
三大營養素3: 脂質
一聽到脂質，很多人就想到肚子上的「游泳圈」，但其實脂肪是人體必需的。脂質有助於各個器官的潤滑與保護、各種激素、神經、腦部運作等。如果長期脂質攝取不足，就很可能造成賀爾蒙失調、影響腦部活動健康，平時可多攝取Omega-3不飽和脂肪，可以幫助調節體質，Omega-3不飽和脂肪也被視為健康好油。
要如何分配三大營養素?
初步了解三大營養素的功能後，我們可以開始根據不同的健身目的與狀態，調整每日的營養素分配。人類每天正常活動下所消耗掉的熱量，稱為總消耗熱量(TDEE; Total Daily Energy Expenditure)，也就是維持目前體重所需的熱量。
健身目的多數主要是為了增肌、減脂或維持體態。不同的健身目的，總消耗熱量TDEE也會隨著改變，我們需要適度調整每日蛋白質、碳水化合物和脂質的攝取比例。
常見健身目的之蛋白質建議攝取量
健身目的1: 減脂
減脂時蛋白質容易流失，蛋白質攝取需比增肌時高，每日總消耗熱量TDEE需減少10%，此時蛋白質攝取量約為體重每公斤的2倍(公克)。
以體重70公斤、TDEE為2500大卡的人來說，就必須吃到140公克蛋白質，即補充560大卡熱量，而TDEE需減少至2250大卡，扣除蛋白質後的1690大卡則由碳水化合物和脂質攝取而來。
健身目的2: 增肌
增肌時需加強蛋白質的攝取量，每日總消耗熱量TDEE需增加10%，蛋白質攝取量約為體重每公斤的1.8倍(公克)。
以體重40公斤、TDEE為1700大卡的人來說，就必須吃到72公克蛋白質，即補充288大卡熱量，而TDEE需增加至1870大卡，扣除蛋白質後的1582大卡則由碳水化合物和脂質攝取而來。
健身目的3: 維持體態
若想維持體態，保持理想身材的話，每日的熱量建議攝取等同TDEE的量就可以囉!
蛋白質補充量越多越好?
蛋白質補充越多越好嗎? 當然不是! 人體一天所需蛋白質量大約是自身體重的1.5到2倍。如果一次補充過多蛋白質、超過腎臟吸收負荷量，這些蛋白質無法完整吸收、反而會增加代謝的負擔。
舉例來說，一位50公斤的人每天需要補充75至100公克的蛋白質。我們將這些蛋白質攝取量平分到一日三餐之中，每一餐要攝取到25~33公克的蛋白質，這樣才是對肌肉與身體最友善的補充方式，千萬別把蛋白質集中在一餐中！
多吃蛋白質就能長肌肉嗎?
如果只單靠蛋白質就能長肌肉是行不通的。雖然充足的蛋白質攝取對於肌肉生長至關重要，但要達到增肌或減脂的效果，同時還需要規律的運動、肌力訓練，以及均衡攝取其他必要的營養素。
健身族適合攝取BCAA、肉鹼嗎?八大健身營養素推薦
健身者除了需要嚴格控管好每日三大營養素的攝取量外，在從事運動、重訓等健身活動時，也可以考慮攝取相關的健身營養素，像是BCAA、肉鹼等，這些有助於提升運動效能，並減少運動後的疲勞感。以下我們推薦八大健身營養素：
1. 支鏈胺基酸BCAA
BCAA支鏈胺基酸中有三種重要的胺基酸：白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)。支鏈胺基酸BCAA可作為蛋白質合成的關鍵原料，還能加速運動後修復，減少運動疲勞感。
2. 肉鹼 L-Carnitine
肉鹼又稱為肉酸，負責將脂肪酸到細胞內的粒腺體內，燃燒轉換為能量來源，對於正常的脂質新陳代謝是非常重要的營養素。
3. 左旋精胺酸 L-Arginine
左旋精胺酸有促進一氧化氮(NO)的生成功能，可以藉此放鬆血管壁來擴張血管，提升運動表現。
4. 不飽和脂肪酸 Omega-3
Omega-3不飽和脂肪酸含有DHA、EPA、ALA，但只能從飲食中取得，尤其是在深海魚類、藻類含量較高，平常可透過魚油、藻油、印加果油等營養補給品來補充Omega-3脂肪酸，同時也可以提升運動品質。
5. 瑪卡
盛產於祕魯的黑瑪卡，營養價值高，富含瑪卡醯胺和瑪卡烯等成分，對於男性想增強體力、運動時的爆發力與續航力有正面影響。
6. 肌酸 Creatine
在開始運動前適量補充肌酸，能夠幫助肌肉儲備能量、增加訓練品質；運動後服用還可以幫助減少疲勞感，來為下次訓練提前做好準備。
7. 維生素B群
維生素B群是體內中能量代謝的重要輔酶，可以幫助營養素轉換成能量。但因為B群屬於水溶性維生素，特別容易在運動流汗時隨著汗水排出，所以我們需要適時補充，助於維持新陳代謝，減緩運動後的疲勞。
8. 維生素D + 鈣質
維生素D不僅能夠促進鈣質的吸收，鈣質和肌肉、神經的生理功能息息相關，適當適量的補充維生素D與鈣對於運動效益都有正向效果！
透過合理的營養搭配和補充，您將能更好地達成健身目標，增肌減脂不再是難事！
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