根據台灣國民營養健康狀況變遷報告顯示，有90%的國人鈣質攝取不足。一談到缺鈣，會有不少人最先想到骨質疏鬆，除了影響骨骼問題，缺鈣也可能會引發焦慮、失眠、抽筋等問題。鈣質是對於人體重要的礦物質，若有缺鈣症狀絕對不可忽視! 然而，在市面上的鈣質來源眾多，鈣質間究竟有什麼差異呢? 鈣的功效是什麼? 什麼時機補鈣最好? 快來看看自己有沒有缺鈣症狀，一起深入了解鈣質知識吧!
目錄
常見缺鈣原因
大部分人可能會以為鈣質攝取，是發育期小孩、年邁長輩才會缺乏，然而根據台灣國民營養健康狀況變遷報告中指出，成人每天鈣質建議攝取量為1000mg，卻有近九成的台灣人每天攝取不到600mg的鈣，反而也是缺鈣嚴重的一群人。缺鈣的常見原因：
缺鈣原因1: 不愛外出，長期待在室內
鈣質吸收不可或缺的關鍵是維生素D，現代人工作時間長、假日又懶得出門，以至於鮮少外出曬陽光，容易使得維生素D缺乏，進而影響鈣質吸收不足。
缺鈣原因2:年紀增長、銀髮族
當我們年過30後，人體中的鈣會以每年0.3~0.5%的速度流失，到60歲時約有50%的鈣質流失。其中更年期後的婦女，更需要留意缺鈣危機。
缺鈣原因3: 咖啡攝取過量、抽菸喝酒等不良習慣
過多咖啡因的攝取會增加鈣質的流失，過量的酒精也會導致鈣流失。
缺鈣原因4: 不健康飲食、經常食用加工食品
泡麵、香腸等高度加工的食品，過量的磷攝取，影響消化道中鈣質的吸收；而過量的鈉攝取也會加速鈣質流失。
缺鈣會有哪些問題?
鈣是人體不可或缺的礦物質，包含重要的心臟功能、骨骼強度和肌肉收縮等，如果身體缺鈣可能會出現以下症狀，並影響身體機能。
缺鈣症狀
皮膚粗糙乾燥、暗沉、長濕疹
肌肉抽筋
牙齒變鬆軟、易蛀牙
指甲脆弱
失眠、易煩躁、憂鬱
高血壓: 缺鈣讓血液凝固形成高血壓
手腳末梢神經痠麻
心悸問題
鈣是什麼?
鈣是人體中最重要的礦物質元素，也是建構骨骼和牙齒的重要成分。其中1% 分布於血液、肌肉組織中，參與了心跳調節、肌肉收縮、血液凝固、神經傳導、釋放酵素等作用。
鈣有分不同種類像是:海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣等等，而其中常聽見的海藻鈣的吸收率、生物利用率都比傳統合成的碳酸鈣、檸檬酸鈣等等更加有效果。
鈣的種類:
種類 | 來源/優缺點 | 鈣質含量 | 吸收率 |
海藻鈣 | 天然鈣 (紅藻來源)，全素食，富含70種以上礦物質 | 32% | 39% |
碳酸鈣 | 天然鈣 (珍珠、貝殼萃取)，非素食，容易脹氣、打嗝 | 40% | 26% |
乳酸鈣 | 天然鈣 (特殊乳酸菌發酵)，非素食，含鈣量偏低 | 13% | 29% |
檸檬酸鈣 | 化學合成，全素食，易吸收，但鈣含量偏低 | 21% | 35% |
葡萄糖酸鈣 | 化學合成，全素食，鈣含量偏低，容易脹氣不適 | 10% | 27% |
胺基酸螯合鈣 | 化學合成，全素食，吸收率高，但鈣含量低 | 16% | 80% |
海藻鈣來自純淨海洋中的紅海藻，經由特殊技術加工萃取而來的鈣質，全素食並富含70種以上微量元素。天然來源的海藻鈣，在電子顯微鏡下可看到特殊的多孔蜂巢式結構，綜合比較後海藻鈣的營養成分、鈣含量、吸收率最佳，也因此成為近幾年鈣質補充的主流!
鈣的功效
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
幫助血液正常的凝固功能
有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
有助舒緩放鬆、幫助入睡
如何補充鈣?
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量－第八版」，國人各年齡層之每日建議鈣攝取量，0至6歲為300-600毫克、7至9歲為800毫克、10至12歲為1000毫克、13至18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。
民眾若是想要補鈣，可以從飲食著手，多攝取含有豐富鈣質的食物。
像是以下食物皆具有充足的鈣質:
乳製品: 牛奶、優格、燕麥奶、鈣片
蔬菜類: 芥蘭、紅鳳菜、紅莧菜、小白菜、秋葵
海鮮類: 小魚乾、蝦米、沙丁魚、鮭魚
五榖堅果類: 黑芝麻、杏仁、無花果、黑豆
豆製品: 豆干、豆腐、豆漿
當然除了天然的補充鈣質，也需要養成規律運動習慣、留意飲食狀況、也可以透過營養素、保健食品來補充鈣質喔!!
什麼時候補鈣最好?
補鈣的最佳時間是在晚餐前後的 7～8 點左右。因為人體需要大約 4 小時來吸收鈣質，如果這段時間喝牛奶補鈣，到晚上 11、12 點時，大部分的鈣質已經被吸收完畢，剛好配合人體在深夜 11 點到 2 點這段時間內生長激素分泌最旺盛的時刻。這樣可以有效促進鈣質的利用。如果等到睡前 11 點才開始補鈣，鈣質被吸收的時間會延遲到凌晨 3、4 點，錯過生長激素分泌的高峰期，就會減少鈣質被充分利用的機會。
鈣質的副作用、禁忌
適量補充鈣質不會有任何副作用，但要特別留意，由於小腸吸收鈣質有其上限，每一次服用鈣質時不要超過500~600mg，不然吸收效果會大打折扣，且每日上限不要超過1500毫克。
另外，補充鈣質時請避免與咖啡、酒精、茶葉、鐵劑、魚油、纖維素、高蛋白質食物同時間食用，都有可能因交互作用而影響鈣質吸收。
鈣質保健食品挑選3大原則
原則1：選擇優質的鈣來源-海藻鈣
鈣質的來源非常多，除了從食物中均衡攝取鈣質外，不足的部分可以透過保健食品補充。建議可挑選由純淨、無汙染海域來源的海藻鈣，不僅富含70種以上礦物質，吸收率、生物利用率高，不會像食用碳酸鈣容易會造成脹氣、噁心、便祕等不適。
原則2：鈣質適量的攝取
每日鈣質攝取建議量是「從飲食獲取的鈣質 + 額外補充的鈣質」，可根據每日從飲食中的鈣質量，剩餘不足再透過保健食品補充即可，因此並不需要一次攝取高劑量的鈣質。
原則3：鈣+鎂+維生素D複方不可少
鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，鈣與鎂的『完美比例』是2:1，有助增強吸收率與利用率。而維生素D則有助於消化道吸收鈣，若缺乏足夠的維生素D，對於鈣的吸收將大打折扣。
鈣在身體中扮演重要角色，因此選擇合適的鈣質食物與保健品，以及適當的複方搭配補充方式，才能真正做到補鈣。
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