提到補鐵，多數人會聯想到女性，尤其是生理期中女性更需要補鐵。但鐵不僅對女性，在人體中也扮演著重要的角色。如果缺鐵容易出現疲勞等缺鐵症狀，那究竟誰容易缺鐵? 缺鐵要吃什麼?就讓我們一起遠離缺鐵困擾。
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鐵是什麼?
鐵是人體所需的重要微量元素，主要負責運送氧氣到全身各處。血紅素是紅血球中的一部分，而鐵正是血紅素的核心成分，幫助紅血球攜帶氧氣。當營養攝取不足，加上女性定期因生理週期而導致鐵質流失，體內鐵質就會發生供應不足的問題，進而產生缺鐵危機，這時就會出現健康上的影響。
為什麼要補鐵?
攝取不足時，容易會有疲倦的感受，或是缺鐵性貧血而使得臉色蒼白、氣色不佳、有些人也容易掉髮等情況。女性因每月會有好朋友來訪，易造成鐵質大量流失，故女性缺鐵比例較男性高。
常見的缺鐵症狀
缺鐵症狀1: 感到疲勞
缺鐵症狀2: 手腳冰冷
缺鐵症狀3: 常常掉髮
缺鐵症狀4: 感冒生病
缺鐵症狀5: 頭痛、暈眩
誰容易缺鐵?
1. 女性: 主要是體內儲存的鐵質，會因為每次經期耗損
2. 飲食不均衡者:經常外食，鐵質攝取不足，營養不均衡
3. 素食者: 植物性來源鐵質吸收率相對較低，食用的豆類不利於鐵質吸收
4. 消化吸收能力不佳者:消化道問題及消化功能不佳，較無法正常吸收。
5. 嬰幼兒: 嬰幼兒容易因牛奶的鐵質不夠，又沒有適時添加副食品而貧血。
6. 孕婦: 孕婦因為胎兒需要從母體獲得鐵質幫助成長，所以需要更多鐵
鐵的功效
鐵 (Fe) 為紅血球中血紅素的主要組成元素，也是造血的營養元素，人體生成能量時重要的輔助因子，同時與體內能量代謝、免疫作用等功能相關。主要功效如下：
鐵的功效1: 有助於正常紅血球的形成。
鐵的功效2: 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
鐵的功效3: 有助於氧氣的輸送與利用。
鐵的功效4: 增強體能表現與耐力
鐵的功效5: 幫助孕婦及兒童健康
鐵的功效6: 維持好氣色及健康
缺鐵吃什麼?
缺鐵可以通過飲食來補充鐵質：動物性食物、植物性食物、鐵保健食品。
動物性食物來源可以攝取到血紅素鐵。
如: 鵝肝、豬血、鴨血、豬肝
植物性食物來源則只能攝取到非血紅素鐵，吸收率相對較低。
如: 黑芝麻、黑豆、紅豆、花生、南瓜子
鐵的保健食品或營養素
如: 維生素B群+鐵、維生素B群+鋅+鐵、葉酸+鐵
鐵要吃多少?
均衡的飲食習慣下，從日常餐飲中都能補充到足夠的鐵質，根據衛福部的『每日建議量』：成人男性為10毫克、女性為15毫克。無論是男女皆需要補充適量的鐵，藉以維持正常生理機能、維持動人氣色。
尤其懷孕、哺乳期間的婦女，對鐵的需求量也會增加，每日攝取量不超過45毫克。
補鐵的注意事項
要特別注意，咖啡、茶、乳製品等食物中的鈣、單寧酸會競爭鐵質的吸收，導致鐵的吸收率下降，要避免鈣與鐵同時補充，分開攝取間隔兩小時以上為佳。
補鐵的禁忌
根據衛福部規定，鐵的每日攝取上限量為40毫克。若鐵補充過量，可能會導致消化道不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐等症狀。
如何挑選鐵保健食品
選擇經過微膠囊化包覆技術
可選擇有經過微膠囊化處理的鐵保健品，改善氣味及排便不順等副作用原料成分。
複合式協同營養素，吸收更佳
讓鐵質能夠更好吸收、利用，可以搭配合適營養素，像是維生素C、維生素B6、B12等有助於紅血球形成。
挑選足夠鐵含量保健品
除了透過食物補充鐵外，可參照建議攝取量選擇可以補充足夠含鐵量的保健食品。
經過這整篇的介紹，補鐵不僅僅是女性的專利，許多族群如孕婦、素食者、運動員等也需特別注意鐵質的攝取。在日常生活中，選擇合適的補鐵食物與保健品，加上適當的補充方式，才能真正做到補鐵到位。
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