對於健身、運動族群而言，BCAA支鏈胺基酸應該不是個陌生的名詞，它在運動營養補充品中十分常見。隨著運動健身風潮盛行，市面上針對運動相關的營養補充品也越來越多了，但你知道BCAA是什麼嗎?BCAA對身體有什麼功效與好處?BCAA什麼時候吃?BCAA有什麼食用禁忌與副作用?還有BCAA該怎麼挑選，本篇文章將帶著你一次看懂BCAA!!
目錄
BCAA支鏈胺基酸
支鏈胺基酸 (Branched Chain Amino Acids; BCAAs) 為三種化學結構上帶有支鏈的必需胺基酸，分別指的是白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)與纈胺酸/α胺基異戊酸 (Valine)。而所謂的『必需胺基酸』指的是那些人體無法自己生成，必須透過食物來攝取的胺基酸。其中，BCAA是組成蛋白質的重要胺基酸，因為人體在運動時會消耗大量的BCAA，如果不即時補足BCAA，耐力就會大幅下降，使運動過程中產生疲勞等不舒服症狀。
BCAA支鏈胺基酸的好處與功效
促進蛋白質的合成
蛋白質是由胺基酸所組成的，而我們在運動或健身的過程中會除了會消耗大量的能量之外，也會流失體內的蛋白質與胺基酸，此時若能補足BCAA支鏈胺基酸，補充運動後被消耗的胺基酸，便能維持正常的機能。
減少運動後的不適感、提升運動表現
補充充足的BCAA，能彌補運動後大量的能量需求，促進新陳代謝，減少疲累感、加快恢復，讓你不因為續航力不足使運動強度下降進而影響運動上的表現。
維持耐力與爆發力
適時適量的補充BCAA支鏈胺基酸有助於維持運動健康，保護在運動過程中的傷害，還能幫助蛋白質的合成，提升運動的品質。
補充BCAA支鏈胺基酸的食物
牛肉、雞肉、魚肉、黃豆、雞蛋、牛奶、堅果...等，都是能補充到BCAA的食物，也都是相當優秀的蛋白質來源。若是平常有在做高耐力、高續航力的運動的話，除了日常均衡飲食之外，也建議適量的補充BCAA，提升運動品質、強化運動機能。
誰需要補充BCAA支鏈胺基酸?
從事高強度或高耐力的運動員
有健身、重訓習慣的人
想維持健康行動的上班族與銀髮族
BCAA支鏈胺基酸的建議攝取量
根據衛福部公告的「國人營養素攝取參考量」(DRIs)中，目前並沒有對BCAA支鏈胺基酸做出攝取量與攝取上限的建議。不過由於蛋白質是由胺基酸所組成的，所以根據每日蛋白質需求量來估算的話，建議成人每公斤體重可以補充100~200mg左右的BCAA。舉例來說，一個60公斤的人，就可以補充約 6~12g 的BCAA，不過每個人實際的BCAA需求量仍要視個人體質、飲食與運動狀態作調整喔，也提醒任何營養素都不要過量攝取，以免造成身體的負擔。
BCAA支鏈胺基酸最好什麼時候吃?
在運動前或運動後都是補充BCAA支鏈胺基酸的好時機。運動前補充BCAA，有助於增強耐力、提升運動表現、加強續航不易疲累；而在運動後補充BCAA，能緩解運動後的不適、補充運動時流失的胺基酸，加速身體的復原。大家可以根據自身需求自由選擇補充BCAA的時機喔。
BCAA支鏈胺基酸的副作用
BCAA若是適量補充的話是不會產生副作用的，畢竟他本就普遍存在於許多食物之中，但也不排除每個人的體質差異，或是有長期服用高純度且高劑量的BCAA的話，就有可能會出現消化道不適、噁心的症狀，但通常發生機率不高。也再次提醒任何營養素都不要過量攝取，以免造成身體的負擔喔。
什麼人不能吃BCAA支鏈胺基酸?BCAA的食用禁忌?
基本上一般人都可以食用BCAA，沒有食用上的禁忌。不過，若有特殊代謝疾病的患者，還是建議食用前先諮詢醫師、營養師等專業人員的意見再食用BCAA補充品。
BCAA支鏈胺基酸該怎麼挑?推薦黃金比例2:1:1最佳配比
BCAA支鏈胺基酸是指由白胺酸、異白胺酸、纈胺酸三種必需胺基酸，但若是想要發揮BCAA的最佳效果，三種必須胺基酸的組成比例可不能馬虎！因為根據實驗證實，若BCAA三種支鏈胺基酸依照黃金比例2:1:1組成，並持續補充一個月後，能促進新陳代謝、有效減少運動後的不適感、加速身體復原、並提升運動表現!!
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