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綜合維他命補什麼? 全方位功效解析、食用時機與挑選攻略大解密

現代人生活忙碌，又經常外食，經常有營養失衡的問題，需要保健食品來補足影養所需，而綜合維他命與礦物質成為了多數人作為全方位補充營養的選擇之一，但你真的清楚綜合維他命的功效嗎? 綜合維他命&礦物質究竟是什麼? 適合哪些族群來補充呢？什麼時候吃效果最好，又該如何挑選適合自己的產品呢？以下將一一為您解答。

綜合維他命是什麼?
綜合維他命有什麼功效、好處?
哪些人適合吃綜合維他命?
綜合維他命該怎麼吃?什麼時候吃效果最好?
綜合維他命可以長期吃嗎?有沒有副作用?
綜合維他命有缺點嗎?要吃綜合維他命、還是單一營養素就好?
三大挑選綜合維他命攻略

綜合維他命是什麼？

綜合維他命，我們又稱綜合維生素、綜合維他命&礦物質，它包含各式各樣營養素，通常結合多種維生素與礦物質：

維生素 (Vitamins)：無法由人體自行合成，但對生理功能至關重要的有機化合物，我們根據性質可以分為脂溶性維生素以及水溶性維生素兩大類。
- 脂溶性維生素：維生素A、D、E、K
  能溶於脂肪中並發揮作用的維他命需與油脂一起攝取，提高吸收率，但記得每日攝取不要過量。
- 水溶性維生素：維生素B群、C
  能溶於水中，不需要隨油脂、食物一同攝取，但容易隨尿液或汗水排出，也要留意每日補充是否足夠!

礦物質 (Minerals)：維持人類正常生理功能與生化代謝等所需之化學元素。根據每日需求量可分為巨量元素、微量元素兩類：
- 巨量元素：鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯
  每日需求量大於100mg，參與各項身體組成與生理機能代謝所需。
- 微量元素：鐵、鋅、碘、錳、銅、鉻、硒等
  每日需求量小於100mg，雖然需求量不高，但對維持正常生理機能有重要的影響。

綜合維他命有什麼功效、好處？

綜合維他命&礦物質種類多樣，不同成分有不同功效，常見的營養素如下表：

各種維生素功效:

維他命成分	主要功效
維生素A	1. 有助於維持在暗處的視覺 2. 增進皮膚與黏膜的健康 3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
維生素D	1. 增進鈣吸收 2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育 3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡 4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素E	1. 減少不飽和脂肪酸的氧化 2. 有助於維持細胞膜的完整性 3. 具抗氧化作用 4. 增進皮膚與血球的健康 5. 有助於減少自由基的產生
維生素K	1. 有助血液正常的凝固功能 2. 促進骨質的鈣化 3. 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質
維生素B1	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 3. 有助於維持正常的食慾
維生素B2	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 有助於維持皮膚的健康
維生素B3 (菸鹼酸)	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維生素B5 (泛酸)	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 增進皮膚和黏膜的健康 3. 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
維生素B6	1. 有助於維持胺基酸正常代謝 2. 有助於紅血球中紫質的形成 3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素 4. 有助於紅血球維持正常型態 5. 增進神經系統的健康
維生素B7 (生物素)	1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 2. 有助於脂肪與肝醣的合成 3. 有助於嘌呤的合成 4. 增進皮膚和黏膜的健康
維生素B9 (葉酸)	1. 有助於紅血球的形成 2. 有助於核酸與核蛋白的形成 3. 有助胎兒的正常發育與生長
維生素B12	1. 有助於紅血球的形成 2. 增進神經系統的健康
維生素C	1. 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合 2. 有助於維持細胞排列的緊密性 3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長 4. 促進鐵的吸收 5. 具抗氧化作用

各種礦物質功效

礦物質成分	主要功效
鈣	1. 維持骨骼與牙齒正常發育及健康 2. 幫助肌肉與心臟正常收縮 3. 有助於神經的感應性 4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固 5. 調控細胞的通透性
鐵	1. 有助於紅血球正常形成 2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分 3. 有助於輸送與利用氧氣
碘	1. 合成甲狀腺素的主要成分 2. 維持甲狀腺素的正常分泌 3. 維持正常基礎代謝 4. 維持正常生長、發育、神經肌肉的功能 5. 調節細胞的氧化作用
鎂	1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育 2. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 3. 維持醣類的正常代謝 4. 有助於身體正常代謝
鋅	1. 胰島素及多種酵素的成分 2. 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝 3. 增進皮膚健康 4. 幫助合成皮膚組織蛋白質 5. 維持正常味覺與食慾 6. 維持生長發育與生殖機能
鉻	1. 有助於維持醣類正常代謝

不同品牌的綜合維他命與礦物質配方設計不同，在成分與劑量上也有所差別。挑選時，建議根據個人營養需求，精選最適合的產品。

哪些人適合吃綜合維他命？

一般均衡飲食的人多能攝取足夠維生素和礦物質，因此綜合維他命主要作為日常保健需求。但以下族群需特別注意可能會有營養攝取不足的問題，這時就很適合透過綜合維他命來補足缺少的營養素：

外食族：三餐外食難以均衡攝取，透過綜合維他命補充基本需求。
素食者：部分營養素如維生素B12、鈣、鐵較難從素食的飲食中獲得足夠的量，這時就可以參考綜合維他命。
孕婦與哺乳媽媽：一人吃兩人補，營養需求增加，需確保足量供給，讓媽媽和寶寶都能攝取足夠的營養素。
銀髮族：年長者的消化吸收能力減弱，若無法從食物中有效獲取營養，則可能需要額外補充營養。

綜合維他命該怎麼吃？什麼時候吃效果最好？

由於綜合維他命中包含脂溶性與水溶性維生素，而脂溶性維生素需要藉由飲食中的油脂來幫助吸收，因此建議飯後服用以提高吸收效果。不限定早、中或晚餐飯後，選擇最方便記得的時間即可。

綜合維他命可以長期吃嗎？有沒有副作用？

依每日建議攝取量正確食用下不用擔心攝取過量的問題，綜合維他命也是可以長期服用且無副作用。

綜合維他命有缺點嗎？該吃綜合維他命，還是單一營養素？

綜合維他命的優勢在於一次可攝取將近十幾種的維生素與礦物質，但也存在每家品牌配方設計都不同，所含的營養素種類、劑量多寡不同，有些營養素劑量會有偏低的問題。若本身有明確想要針對特定營養素的補充，選擇單一營養素，能提供的劑量通常會比較充足。譬如國人最常缺乏的鈣質，每日建議攝取量約1000~1200mg，此時透過單一營養素的海藻鈣來補充會更有效率。

	綜合維他命&礦物質	單一營養素
優點	一次能補充多種維他命和礦物質，營養補給全方面	能有效率的補足特定單一營養素的每日所需建議量
缺點	各營養素劑量普遍偏低，甚至不足每日建議量	一次僅能補充一種營養素